怎樣戰(zhàn)勝你心中的惡魔—報(bào)復(fù)性熬夜

      “報(bào)復(fù)性熬夜”是目前很多成年人中普遍存在的一個(gè)嚴(yán)重的問(wèn)題。報(bào)復(fù)性熬夜的人很多么？是的。根據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)等聯(lián)合發(fā)布的《2017年中國(guó)青年睡眠狀況白皮書(shū)》 數(shù)據(jù)顯示，25.1%的人“常常會(huì)不想結(jié)束這一天”。
      那么，什么是“報(bào)復(fù)性熬夜”？很多人白天工作太忙，時(shí)間都被別人或工作占去，晚上就不想睡覺(jué)。簡(jiǎn)單的說(shuō)，這就是“報(bào)復(fù)性熬夜”。
      對(duì)“報(bào)復(fù)性熬夜”的人來(lái)說(shuō)，這是一天當(dāng)中最后一道儀式感，是無(wú)比珍貴的心靈港灣——
       在夜晚這個(gè)屬于自己支配的時(shí)間，或者夜宵配個(gè)小酒，或者游戲打到手酸，或者追劇補(bǔ)漫畫(huà)...哪怕明明困得厲害，也得聽(tīng)兩段郭德綱的相聲，亦或刷刷抖音，熬到兩三點(diǎn)后睡覺(jué)才覺(jué)得踏實(shí)。熬完夜后迎接自己的是第二天更嚴(yán)重的疲憊困倦，以及皮膚老化、黑眼圈.....
      奇怪的是，明明我們什么都懂，卻依然樂(lè)此不疲的在報(bào)復(fù)性熬夜！這是為什么？
      其實(shí)，“報(bào)復(fù)性熬夜”的爽感，來(lái)自一種“補(bǔ)償心理”，屬于自我防御機(jī)制的一種。按照個(gè)體心理學(xué)開(kāi)創(chuàng)者阿德勒的說(shuō)法：當(dāng)人們因生理或心理問(wèn)題感到受挫，便會(huì)不自覺(jué)用其他方式（或在其他領(lǐng)域）來(lái)彌補(bǔ)這種缺憾，緩解焦慮，減輕內(nèi)心不安。
      當(dāng)我們總要花費(fèi)大量時(shí)間用于工作、處理和別人的關(guān)系、甚至處理戀愛(ài)矛盾時(shí)，留給自己一個(gè)人的時(shí)間便少得可憐——說(shuō)白了，也就只剩晚上僅有的幾個(gè)小時(shí)。為了”補(bǔ)償“，我們便容易瘋狂熬夜，希望通過(guò)熬夜彌補(bǔ)這一天的遺憾，對(duì)生活表達(dá)一種無(wú)聲的反抗或不滿。
      作為一種心理防御機(jī)制，尋求“補(bǔ)償”自然是有好處的：它能成為維持心理平衡的內(nèi)在動(dòng)力。但補(bǔ)償也分不同類型：消極性補(bǔ)償，例如事業(yè)失敗卻通過(guò)家暴獲得成就感；積極性補(bǔ)償，例如通過(guò)努力學(xué)習(xí)提升氣質(zhì)克服容貌的不足；過(guò)度補(bǔ)償，例如為了奪回失去的時(shí)間加倍熬夜。
      其實(shí)，“過(guò)度補(bǔ)償”，往往無(wú)法給人真實(shí)情景的安慰。我們會(huì)越來(lái)越懼怕第二天的到來(lái)，等到第二天如約而至?xí)r，自己也沒(méi)力氣承擔(dān)熬夜的各種后果，第二天晚上，只能繼續(xù)通過(guò)報(bào)復(fù)性熬夜尋求心理的“補(bǔ)償”。長(zhǎng)此以往，還可能造成“睡眠相位后移綜合征（Delayed Sleep-phase Disorder，簡(jiǎn)稱DSPD)”，一種慢性睡眠紊亂。
       要擺脫報(bào)復(fù)性熬夜心態(tài)并不難，你可以這么做：
1. 點(diǎn)一頓奢侈的下午茶
      人都會(huì)希望能管理自己的情緒、想法和行為，也就是“自我控制”。當(dāng)我們抵御誘惑、克制某種沖動(dòng)的時(shí)候，就是“自我控制力”在起作用。而一旦自我控制過(guò)于苛刻，反而會(huì)導(dǎo)致我們更期待”補(bǔ)償“。相關(guān)理論認(rèn)為：每個(gè)人自我控制的時(shí)候都需要消耗自身的“自我控制資源”，一定時(shí)間內(nèi)，這些資源是有限的，資源愈充足，自我控制任務(wù)表現(xiàn)便愈好。如果一個(gè)人在白天就耗光了所有“自我控制資源”，晚上就會(huì)”失控“——你會(huì)默許自己做任何事當(dāng)做”補(bǔ)償“，這時(shí)，再想控制自己不熬夜就很難了。
      所以，不如試著在一些小事上適當(dāng)放縱，留下更多資源留給晚上的“熬夜心理戰(zhàn)”。
2. 偷偷做點(diǎn)公司（學(xué)校）不允許的事
      “被控制感”會(huì)直接影響幸福感，當(dāng)人感覺(jué)自己不能控制自己的生活，就會(huì)非常消極，尋求“補(bǔ)償”的沖動(dòng)也更強(qiáng)烈。一項(xiàng)針對(duì)養(yǎng)老院的研究發(fā)現(xiàn)：同樣一批病人，那些被允許自己移動(dòng)床和擺放花草的老人，比那些事事都被照顧的老人，活的更久更健康。
      回憶一下小時(shí)候，上課悄悄吃零食、下課偷偷抄作業(yè)，是不是都會(huì)給你巨大的滿足感？這是因?yàn)槟阌X(jué)得可以控制自己的生活。所以，主動(dòng)做一些事，減輕自己的無(wú)力感，也許到晚上去“補(bǔ)償”的動(dòng)力就沒(méi)那么大了。
3. 給自己一段獨(dú)處的時(shí)間。
      心理學(xué)講，“獨(dú)處”是一種能夠容納不同情緒體驗(yàn)的開(kāi)放性狀態(tài), 對(duì)個(gè)體有積極的意義。
      每個(gè)人都需要一段“與外界沒(méi)有互動(dòng)，或者在意識(shí)上與他人分離，能夠自由選擇個(gè)人身心活動(dòng)的狀態(tài)”，白天得不到，晚上就通過(guò)熬夜來(lái)補(bǔ)償。
      所以，不妨忙里偷閑，給自己一小段時(shí)間徹底放空，比如去廁所蹲半小時(shí)坑，都會(huì)讓你的情緒更加健康，減少進(jìn)入“報(bào)復(fù)性熬夜”的頻率。
4. 提前兩小時(shí)，刷牙、洗臉、關(guān)燈、上床
      研究人員發(fā)現(xiàn)，遛狗、洗漱對(duì)睡眠來(lái)說(shuō)“有時(shí)似乎是一個(gè)不可逾越的障礙”。所以他們建議，把這些事安排在晚上早些時(shí)候進(jìn)行，這可能是讓你縮短熬夜時(shí)間的一種方法。此外對(duì)睡眠來(lái)講，光線也非常重要。人之所以會(huì)感到“困意”，是因?yàn)榇竽X中某個(gè)部位（松果腺）產(chǎn)生了褪黑素（可以理解成催睡素），褪黑素達(dá)到一定濃度以后又會(huì)有某種反饋回路使它停止分泌，這樣就形成了我們常說(shuō)的“生物節(jié)律”。褪黑素的分泌是受外部光線影響的，當(dāng)我們盡早關(guān)燈，生理激素便會(huì)做出反應(yīng)。即使我們想“報(bào)復(fù)性熬夜”，“生物節(jié)律”也會(huì)控制你不會(huì)熬太久。
      從現(xiàn)在起，如果你還在報(bào)復(fù)性的熬夜且難以控制，不妨試試我教你的方法。加油，你一定能戰(zhàn)勝自己！