與書(shū)寫(xiě)為伴

現(xiàn)在越來(lái)越多的人已經(jīng)“陽(yáng)康”，可疫情帶來(lái)的影響，讓我們可能還在體驗(yàn)著焦慮和抑郁；也有的老人因?yàn)楦腥尽靶鹿诓《尽比ナ懒?，這讓愛(ài)著他們的家人都感受到了哀傷；還有一些前來(lái)接受心理咨詢(xún)的來(lái)訪者，當(dāng)他們會(huì)擔(dān)心自己回家了，沒(méi)有咨詢(xún)師的支持，如果又睡不著了，心情低落了，和家人發(fā)生矛盾了，自己一個(gè)人該怎么辦？

我們每個(gè)人心中都有一個(gè)智慧老人，只是有的時(shí)候他會(huì)偷偷藏起來(lái)，和我們捉迷藏。我們?cè)绞侵比ふ?，越是容易讓我們精疲力盡，無(wú)功而返。這時(shí)候我們需要停下急切的腳步，允許自己坐下來(lái)，用我們的雙手去書(shū)寫(xiě)屬于我們自己的故事，這時(shí)候智慧老人就會(huì)好奇，也想來(lái)看看你寫(xiě)了什么，這樣就可以找到他了。

表達(dá)性寫(xiě)作，作為一種簡(jiǎn)便易行的心理治療自助手段，在很多時(shí)候可以幫助遇到困境的我們，在一定程度上成為我們自己的心理醫(yī)生。

20世紀(jì)80年代，美國(guó)德克薩斯大學(xué)奧斯汀分校的心理學(xué)系主任詹姆斯·彭尼貝克于1986年首次在科學(xué)論文中提到了Expressive Writing，即表達(dá)性寫(xiě)作的心理治療方法，而約書(shū)亞·史密斯通過(guò)不斷的實(shí)驗(yàn)研究擴(kuò)展了這一領(lǐng)域。詹姆斯提出：“表達(dá)性書(shū)寫(xiě)不是一種簡(jiǎn)單形式的日志或者日記。它不能幫助你成為小說(shuō)家或者編劇。然而，它是一種非常簡(jiǎn)易的方法，可以幫助人們處理或者理解他們生活中的情緒波動(dòng)。”^[1]

生活中，很多人也喜歡寫(xiě)寫(xiě)小說(shuō)、記日記，去幫助我們抒發(fā)情感或者整理大腦的庫(kù)存，而很多作家就是用他們的作品去表達(dá)內(nèi)心，比如暢銷(xiāo)書(shū)作家水淼，作為有心理咨詢(xún)師身份的作家，她就用書(shū)寫(xiě)表達(dá)自己，也幫助更多在生命旅途中與之共鳴的人們，內(nèi)心獲得更多的慰藉與成長(zhǎng)。在《我手寫(xiě)我心》的序言中，北京回龍觀醫(yī)院的崔界峰主任也提到了他對(duì)書(shū)寫(xiě)作用的認(rèn)同^[2]，作為心理咨詢(xún)師的我們也會(huì)在有情緒和困擾的時(shí)候用書(shū)寫(xiě)來(lái)覺(jué)察自我。近幾年許多相關(guān)的實(shí)驗(yàn)和臨床研究結(jié)果表明，表達(dá)性書(shū)寫(xiě)能夠有效改善我們的負(fù)面情緒^[3]，緩解創(chuàng)傷性應(yīng)激障礙的癥狀和改善軀體癥狀^[4]，而且男性通過(guò)表達(dá)性書(shū)寫(xiě)的治療效果優(yōu)于女性^[5]，女性寫(xiě)作80分鐘以上與創(chuàng)傷性經(jīng)歷相關(guān)的內(nèi)容治療效果最好^[5]。

現(xiàn)在，請(qǐng)你允許自己在一個(gè)人的時(shí)候，可以嘗試邀請(qǐng)表達(dá)性寫(xiě)作成為你最好的朋友，幫助你開(kāi)啟尋找智慧老人的自我療愈之旅吧！

請(qǐng)你給自己找一個(gè)不易受到干擾的地點(diǎn)和時(shí)間，當(dāng)然最好是在一天的學(xué)習(xí)和工作結(jié)束之后，在一個(gè)讓自己感覺(jué)安全的地方，拿起你熟悉的筆和紙（在這里我推薦準(zhǔn)備一個(gè)硬殼小筆記本方便隨身攜帶或者活頁(yè)紙方便裝訂），并向自己承諾，每天至少寫(xiě)上15分鐘、連續(xù)3-4天，或每周固定一天、連續(xù)寫(xiě)上幾周。當(dāng)然，你可以手寫(xiě)，也可以打字在手機(jī)或者電腦上，更可以用錄音機(jī)錄下你的陳述。^[1]

你可以寫(xiě)下當(dāng)天對(duì)你有影響的事情，以及這件事帶給你的情緒感受和想法；也可以圍繞過(guò)去或者將來(lái)生活中最令你沮喪、苦惱和擔(dān)憂(yōu)的事情展開(kāi)描述；還可以將這些事情與你的童年、家庭等聯(lián)系在一起進(jìn)行探索。^[1]

你可以反復(fù)寫(xiě)相同的內(nèi)容，也可以每天寫(xiě)不同的內(nèi)容，或者逐一陳述一系列內(nèi)容。不用擔(dān)心自己寫(xiě)的好不好、對(duì)不對(duì)，想到什么就寫(xiě)什么，哪怕只是重復(fù)寫(xiě)出一個(gè)讓你感到越寫(xiě)越輕松的詞都可以。當(dāng)然如果你發(fā)現(xiàn)自己所寫(xiě)的內(nèi)容越寫(xiě)越焦慮，那就立刻停止，或者換一個(gè)主題吧。^[1]

參考文獻(xiàn)：

[1] （美）詹姆斯·彭尼貝克（James W.Pennebaker）,（美）約書(shū)亞·史密斯（Joshua M.Smyth）著；何麗譯.書(shū)寫(xiě)的療愈力量（第3版）.北京：機(jī)械工業(yè)出版社，2018.5.Ⅴ-Ⅷ，220-233.

[2] 水淼著.我手寫(xiě)我心：如何通過(guò)寫(xiě)作成為更好的自己.成都：天地出版社.2019.1.2-4，146-149.

[3] 徐影影，聞素霞.表達(dá)性寫(xiě)作對(duì)抑郁、焦慮負(fù)性情緒的干預(yù)研究.科教文匯.2014,288.207-208.

[4] 吳瓊，李玉麗等.表達(dá)性寫(xiě)作對(duì)乳腺癌患者創(chuàng)傷后應(yīng)激反應(yīng)干預(yù)效果的Meta分析.解放軍護(hù)理雜志.2018（035）016.8-15.

[5] 應(yīng)夢(mèng)珍，胡瑜.表達(dá)性寫(xiě)作的治療效果研究.心理學(xué)進(jìn)展.2014，4.649-656.

撰稿人：張艷玲

昆明市心理危機(jī)研究與干預(yù)中心

2023年1月15日